Довольно часто люди путают "бессоницу" и "нарушения режима сна/бодрствования",

", тогда как в 90% случаях

проблем со сном дело именно в несоблюдении правил гигиены сна!

Но! Только лишь знать мало, важно эти полезные знания применять в жизни!

Основные правила гигиены сна:

! Важно соблюдать режим сон/ бодрствование. Для этого необходимо ВСТАВАТЬ в одно и тоже время. +/-полчаса-час. Даже на выходных! Даже в отпуске!

! Место, где вы спите должно быть подготовлено:

затемненная комната ( блэк-аут шторы, например) прохладный воздух (18-20 градусов) оптимальные показатели влажности воздуха 40-60% разумеется тишина

комфортное спальное место Матрац, подушка, бельё, ваша одежда- вам должно быть удобно, 1/3-1/4 жизни проходит в кровати.

Спальня и кровать- это место только для сна! Не для чтения, не для просмотра соцсетей, не для работы

! Если имеются проблемы с ночным сном- избегайте дневного сна ! Смартфон и телевизор- зло для здорового сна! Не пользуйтесь ими хотя бы за час до сна

! Для крепкого сна постарайтесь проводить некоторое время в течений дня при естественном освещении

! Утомляйте тело и ЦНС физическими упражнениями, но не занимайтесь перед сном и не переутомляйтесь ! Откажитесь от тяжёлой пищи, алкоголя, никотина, кофеина во время ужина. Голодным ложиться спать также не нужно

! Составьте свой предсонный ритуал. Что-то недолгое, но с одинаковой последовательностью. Важен порядок, чтоб он был одинаков. Создайте ритуал из привычных вам ежевечерних действий.

! Если не удается уснуть за 20-30 минут- вставайте и занимайтесь скучной домашней рутиной. Мытье посуды, полов, глажка, чтение скучной рабочей книги, которую "надо"

", а не "хочется" читать.

Занимайтесь тем что вы не очень любите и тем, что можно быстро оставить, захотев спать. Спланируйте заранее, что если не уснете, то встанете и начнете, например, переглаживать все 38 рубашек. Даже если вы их перегладили вчера ночью.

! Пользуйтесь современными благами! Увлажнитель воздуха, кондиционер, белый шум, ортопедическая подушка/матрац, блэк-аут шторы, утяжеленные одеяла для сна.

Напоминаю, что пока не выполнены основные пункты из правил гигиены и вы психически здоровый человек то ежедневный приём снотворных препаратов противопоказан.

Все снотворные препараты вызывают синдром зависимости и могут быть использованы только в самых крайних случаях и строго по назначению врача.

Препараты мелатонина (мелаксен)

высокоэффективны при джетлаге ( смена часовых поЯсоВ) и

у пациентов, вынужденных работать в ночные смены.

Также можно воспользоваться ненадолго препаратами мелатонина для установления режима сна.

Если все правила соблюдены, а сна нет- обращайтесь к врачу.

Если помимо нарушений сна, вы испытываете другие неприятные ощущения ( тревога, слезливость, сниженное настроение, раздражительность, повышенное настроение, эйфорию, трудности сосредоточения и др) - обращайтесь к врачу.

Нарушения сна - один из первейших неспецифических симптомов многих психических заболеваний.

Полноценный ночной сон крайне важен для здоровья!

Берегите его!

И будьте здоровы!